Бег на короткие и средние дистанции. В чём кайф?

Когда речь заходит о беге, большинство обычно представляет себе шоссейные старты вроде полумарафонов и марафонов. Но найти себя и получить удовольствие от бега можно и в других форматах. Давайте поговорим о коротких и средних дистанциях: какими они бывают и в чём вообще их кайф?

Спринтерский бег, или бег на короткие дистанции на высокой скорости, известен с незапамятных времён. В нём — скорость, адреналин и мгновенная развязка, поэтому он так популярен во всём мире.

К спринту относится множество дисциплин, среди которых каждый найдёт себе что-то по душе: спринтерские дистанции бывают от 30 до 400 метров, олимпийские — 100, 200 и 400 метров. Все помнят школьные стометровки и эстафеты — так вот, это оно. Нестандартные дистанции тоже бывают, поэтому возможны варианты.

Сложность такого бега заключается в его особенностях — короткие дистанции требуют особенной техники, в которой всё упирается в правильный (низкий) старт. Об этом часто говорят сами бегуны, что, если плохо стартовал, дальше можно уже не бежать: угнаться за соперниками в таком случае смогут единицы, а откроете ли вы в себе Усэйна Болта — неизвестно.

Чтобы научиться бегать спринт, важно иметь хорошую силовую и прыжковую подготовку. А ещё чтобы суметь, не снижая скорости, пробежать 400 метров, потребуется натренировать скоростную выносливость.

Хорошим вариантом будет включить в свой тренировочный план переменный бег — определённый отрезок пробегайте быстро, а обратно возвращайтесь трусцой. Не забудьте о растяжке: мышцы должны быть достаточно эластичными, не деревянными.

На коротких дистанциях, в отличие от средних, колено поднимается выше, шаг становится длиннее, а руки работают активнее. Для быстрой стометровки нужны сильные мышцы ног, поэтому обратите внимание на силовые упражнения, барьерные, а также на усиленный комплекс СБУ. Для повышения эффективности многие силовые упражнения делаются с дополнительным утяжелением — например, ускорения с торможением, выпады с лёгкой штангой.

Ещё можно использовать упражнения из кроссфита и бодибилдинга. Тут придутся очень кстати запрыгивания на платформу и жим платформы. Повысить взрывную силу (ту, что позволит вам долететь до финиша быстрее) помогут прыжки в высоту и длину, а также интервальный и челночный бег.

Важно отметить, что к увеличению скорости бега стоит приступать лишь после нескольких месяцев регулярных тренировок. Практика медленного бега новичку может показаться не такой эффективной, но обойтись без неё точно нельзя: к желаемым результатам приведёт только работа на низких скоростях, которая укрепит системы организма и позволит отработать технику. Попытки сразу начать бегать быстро могут привести к травмам, перетренированности и повышению угрозы для здоровья сердца и сосудов.

Для средних дистанций скоростная выносливость не менее важна, поэтому, если вы думаете покорить и эту вершину, то обратите внимание на темповый бег, интервальные тренировки, фартлек и интервалы в горку. Длину и интенсивность тренировок при этом нужно чередовать: например, если вы делаете 4-5 тренировок в неделю, из них лишь 1-2 будут высокоинтенсивными, а остальное время нужно отдать технике и медленным кроссам.

Порог входа в мир скоростных забегов может показаться высоким, но и бонусы он предлагает очень приятные: в нём вы не натолкнётесь на марафонскую стену, а свой заряд адреналина и результат получите почти мгновенно — и наслаждаться моментом триумфа можно ещё долго.

Конечно, лучше всего будет познакомиться с новым для себя форматом на личном опыте!