Не только бег: что нужно для прогресса в тренировках?

Достаточно ли просто бегать, чтобы прогрессировать? Как сочетать беговые тренировки с другими видами активностей и, главное, с чем именно?

Зачем добавлять силовые упражнения?

Первый вопрос, который приходит в голову, когда вы решаете добавить в свой тренировочный план силовые упражнения, звучит так: зачем?

Этому желанию нужно найти достаточно веское обоснование, потому что это очень разные виды деятельности. Бег, и долгий особенно бег на выносливость, не сопряжён с большой физической нагрузкой, он больше про развитие моторики и кардио. Силовые же упражнения в меньшей степени развивают сердечно-сосудистую систему, зато нацелены на развитие мускулатуры.

Важно чётко расставить приоритеты и определить для себя, что важнее. Недельный беговой объём марафонца-любителя может достигать 100 км и больше — останутся ли время и силы на полноценные занятия? Или стоит ограничиться регулярными ОФП?

Если цель состоит в том, чтобы бегун стал физически сильнее, то достичь её вполне реально. Тренировочный процесс усложнится, однако вписать в него немного «качалки» получится при должном уровне тайм-менеджмента.

Лучше всего в течение сезона заниматься тренировками в формате ОФП, а полноценный силовой блок упражнений вписывать в планы на зиму, когда забегов мало, а беговые объёмы снижены. Тогда появится время на то, чтобы уделить внимание проработке всех групп мышц тела. Например, можно разделить верх (грудь, спина, плечи, руки) и низ (икроножные мышцы, бёдра, ягодицы) на две тренировки.

Как совмещать бег с плаванием?

И бег, и плавание хороши тем, что дают развитие всем системам основным человеческого организма, повышают выносливость и тренируют мускулатуру.

Существует много вариантов совмещения плавания и бега. Чаще всего бегуны выбирают плавание в дополнение к своему любимому делу как восстановительную тренировку.

Интенсивные тренировки, как беговые, так и в бассейне, нежелательно проводить сразу друг за другом. Вы можете использовать лёгкий бег в качестве разминки перед заплывом, а дальние и быстрые забеги лучше перенести на день, когда плавания будет меньше. И наоборот – после интенсивной беговой работы или длинного кросса лучше ставить лёгкие восстановительные занятия в воде.

В любом случае, как мы не раз уже упоминали, составить эффективный тренировочный план, включающий в себя все виды активностей, которые вы хотели бы, поможет только профессиональный тренер. Он учтёт ваши индивидуальные пожелания и особенности, подскажет, что лучше добавить, а с чем излишне усердствовать не стоит.

Как совмещать множество активностей на практике?

Если большая часть беговых тренировок проходит на 1-2 пульсовых зонах, то интервальные тренировки, вроде кроссфита и сайкла, очень хорошо будут сочетаться, но если основной объём беговых тренировок проходит на высоком пульсе, то дополнением к ним были такие тренировки как плавание, велосипед, пилатес.

Также добавление других тренировок подразумевает увеличение периода восстановления, так как дополнительная или новая нагрузка скажется на беговых тренировках, и легкость от бега может очень легко убежать от вас. :)

Соотношение трат энергии к её восстановлению примерно 50/50. Математика начинает работать и получается, что каждая тренировка — это плюс три часа дополнительного времени в неделю и около 1000 ккал дополнительных калорий рациона без учёта траты времени на готовку.

Но когда любишь то, что делаешь, время летит незаметно, а съесть побольше — дело святое! :)

Удачи на ваших забегах!